"Fusion BALANCE"

vadbeni program, poletja, morja, sonca, dopusta

Pripravil sem vam kratek paket preprostih, tekoče povezanih vaj, gibov, ki jih lahko izvajate kjerkoli, kadarkoli. Potrebovali boste le 15–25 minut dobre volje in želje po tem, da naredite zase nekaj res dobrega. Gibalni elementi si sledijo po zapisanem vrstnem redu, vsakega izvajate ločeno zase, na koncu pa jih lahko povežete skupaj v povezano celoto.Pomembno je, da vsak gib izvedete karseda popolno, počasi, umirjeno, ozaveščeno, z globokim in umirjenim dihanjem (vdih skozi nos, izdih skozi usta). Hitrost gibanja naj bo usklajena z dihanjem.

V naslednih dneh vam bom v treh delih predstavil sklope te počitniške vadbe:

1. PRIPRAVA na vadbo,

2. TRANZICIJA, povezava stoje, na vseh štirih, kleče in

3. MOBILNOST, STABILNOST, natančnost v gibanju.

 MK4 2840

 

1.del

PRIPRAVA na vadbo

1. DVIG NA PRSTE S KOMBINACIJO ROK

Stojimo visoko poravnani, težo razporedimo na obe nogi, na cela stopala enakomerno.

Hrbtenica z glavo se podaljšuje visoko proti nebu. Dihamo globoko in umirjeno, čutimo, kako se nam prsni koš širi v vse smeri.

V prvem delu vaje so roke na začetku ob telesu. Pete počasi dvigujemo visoko na prste. Dihamo globoko in umirjeno, pri dvigu pet vdihujemo in pri spustu izdihujemo. Telo skušamo ohranjati čimbolj stabilno in poravnano.

V drugem delu dodamo gibanje rok. Z dvigom ponovno vdihnemo, dvignemo roke do horizontale. V zgornjem položaju z izdihom roki primaknemo, tako da se konice prstov dotaknejo. Nato v nasprotni smeri z odmikom rok vdihnemo ter s spustom pet in rok počasi izdihujemo.

Število ponovitev te vaje: 3–5-krat.

 VAJA1

 

2) SED + »V«-kombinacija rok

Iz stoječega položaja se z vdihom usedamo, kot bi se želeli usesti na stol. Zadržimo v spodnjem položaju. Dlani so na kolenih.

Pomembno je, da sta trup in hrbtenica poravnana, stabilna, teža je enakomerno razporejena na cela stopala, kolena pa se ne približujejo ali oddaljujejo.

V nadaljevanju eno roko z izdihom dvignemo diagonalno nad glavo in z vdihom vračamo nazaj do položaja na kolenih. Nato drugo roko z izdihom dvignemo na drugo stran diagonalno nad glavo in z vdihom vračamo nazaj do položaja na kolenih. Nadaljujemo z obema rokama, obe z izdihom dvignemo v svojo diagonalo v položaj črke »V«, nato obe roki z vdihom vračamo v začetni položaj, da so dlani na kolenih.

Počasi se dvignemo nazaj v osnovni stoječi položaj.

Število ponovitev te kombinacije gibov: 3–5-krat.

 VAJA2

 

3) ŠTORKLJA – predklon

Iz osnovnega stoječega položaja dvignemo eno nogo in jo pokrčimo v kolenu in kolku.

Lovimo ravnotežje. Obe roki sta podaljšani visoko nad glavo.

Z nasprotno roko sežemo za medenico in primemo za nart noge, ki je v zraku. Med tem sproščeno dihamo in se skušamo v tem položaju čisto poravnati.

Z vdihom naredimo predklon po svojih zmožnostih, tako da pokrčena noga ostane v podaljšku s trupom. Z izdihom se počasi dvignemo in poravnamo.

Število ponovitev te kombinacije gibov: v tem sklopu ponovimo 3–5 predklonov, nato menjamo nogo in ponovimo enako še na drugi strani.

 

VAJA3a

VAJA3b