"Fusion BALANCE"

vadbeni program, poletja, morja, sonca, dopusta

3.del: MOČ, MOBILNOST, STABILNOST, natančnost v gibanju

V tretjem delu naše poletne vadbene poslastice Fusion BALANCE so nam preostale še 4 preproste, pa vendar zahtevne vaje.

Iz osnovnega položaja stoje naredimo nekaj upogibov hrbtenice t. i. »rolanj« proti tlom. S konicami prstov se dotaknemo tal pri stopalih in pokleknemo. Trup je poravnan in kolka v iztegovanju (trtica proti tlom). V tem visokem klečečem položaju poravnani vztrajamo.

collageLAST1

 

1. ROTACIJA KLEČE

Roke dvignemo v horizontalni položaj. Počasi z izdihom rotiramo v eno stran in pogledamo za zadnjo dlanjo. Prsti na dlaneh naj bodo široko razprti. Z vdihom vrnemo nazaj v osnovni položaj in nadaljujemo z rotacijo v drugo stran.

! Izdih → rotacija !

! vdih →  vračamo !

Vajo ponovimo 5–8-krat v vsako stran.

collageLAST2

 

2. KOTALJENJE

Se usedemo. Z nogami v zraku balansiramo in sedimo visoko na medenici. Kolena in goleni imamo vzporedno približno za pest narazen. Hrbtenica je lahko upognjena. Z vdihom se počasi, tekoče zakotalimo nazaj do ramen, z izdihom pa se tekoče vrnemo v osnovni položaj oz. sede.

Pri kotaljenju poskušamo hrbtenico čim bolj upogniti in prilagoditi gibanju, kot v kolku in kolenih naj ostane nespremenjen.

Vajo ponovimo 5–8-krat.

collageLAST3

 

3. KLOBČIČ S POKRČENO NOGO

Ležimo na tleh. Kot v kolenih naj bo 90 °, roke so podaljšane daleč za glavo. Z izdihom dvignemo glavo, ramenski obroč, roke ter eno pokrčeno nogo. Z rokami se približamo stopalu, čelo pa poskušamo z izdihom nasloniti na koleno. Z vdihom se vrnemo v osnovni ležeč položaj. Ponovimo z drugo nogo.

Med izvedbo vaje imamo ramena odmaknjena proč od ušes. Če smo dovolj gibljivi, lahko dlani pomaknemo naprej pred stopalo. Pri gibanju se osredotočimo na trebušne mišice.

Vajo ponovimo z vsako nogo 5–10-krat.

collageLAST4

 

4. PLAVALEC DIAGONALNO

Obrnemo se na trebuh. Ležimo dolgi in poravnani, glava je v podaljšku hrbtenice, trebušne mišice so aktivne. Z izdihom počasi podaljšujemo diagonalno roko in nogo ter ju z občutkom dvignemo v zrak. Z izdihom počasi spuščamo na tla. Ponovimo še z drugo diagonalo in počasi ponavljamo.

! POUDAREK je na PODALJŠEVANJU dvignjene roke in noge in NE na dvigovanju visoko v zrak. !

Ponovimo vsako diagonalo 5–10-krat.

collageLAST7

 

Z A K L J U Č E K

V ležečem položaju se z rokami opremo pod rameni in pomaknemo s trupom nazaj ter spustimo zadnjico na pete. Hrbtenico upognemo in čelo približamo kolenom. Dlani opremo v tla ob kolena, se opremo na stopala in dvignemo zadnjico visoko v zrak. Počasi »zrolamo« v osnovni položaj.

Tako aktivirani, sproščeni in osredotočeni zaključimo s poletnim programom »Fusion BALANCE«.

collageLAST5

 

POMEMBNO: ! gibe izvajamo počasi, tekoče, nadzorovano !

Ko nam vaje ne povzročajo več težav in obvladamo zaporedje vaj, lahko vse vaje skupaj ponovimo tekoče povezano v celoto (to je lahko vaša osnovna poletna »Fusion BALANCE« koreografija).

V nadaljevanju lahko celoto - kombinacijo ponovimo 2–3-krat zapored. Za obvladanje teh gibanj potrebujemo več mesecev redne aktivacije (2–3x na teden).

Če vam bo to uspelo, vam zagotavljam uspeh pri nadzoru nad gibanjem, obvladovanjem svojega telesa,  povečani koncentraciji, kar pa pomeni posledično bolj »BODIFIT« telo.

  • Če boste »Fusion BALANCE« izvajali redno z našimi nedeljskimi druženji, bo vaš napredek izjemen!
  • V svojem telesu se boste počutili dobro in udobno kot še nikdar.
  • Postali boste gospodar svojega telesa!