Bodimo konkretni! Kaj lahko naredimo za svojo hrbtenico v vsakdanjem življenju?

Zdravniška pomoč! To je dejstvo – vaš prvi cilj pri hudih bolečinah mora biti poiskati medicinsko pomoč. Vem – se dogaja, da so čakalne vrste za obravnavo tovrstnih primerov (pre)večkrat (pre)dolge, ljudje z bolečinami niso in ne morejo biti pravočasno obvravnavani ... 

V teh primerih si skušajmo pomagati sami. Upoštevate oz. uporabite lahko nekaj praktičnih nasvetov, ki jih kot obliko preventive svetujem tudi svojim strankam in vadečim.

Bolečina v hrbtenici - razbremenilni položaji

Ob nenadni hudi bolečini v križu je mirovanje izrednega pomena. Na ta način za nekaj dni razbremenite hrbtenico, še posebej učinkovite in priporočljive so lege v razbremenilnem položaju.

  • Ležite na hrbtu, podloženo  je vzglavje in goleni tako, da so noge rahlo dvignjene.
  • Ležite na trebuhu, pod trebuh podložite blazino, roke so na podlagi pred glavo.
  • Ležite na boku, na neboleči strani, zgornja noga naj bo pokrčena v kolku in kolenu ter podložena z blazino. Glava je podložena.

NEKAJ PRAKTIČNIH NASVETOV

Preproste korekcije zoper zoprne bolečine v hrbtenici lahko naredite, ko stojite, sedite ali celo ležite. Premišljena skrb in negovanje hrbtenice predstavljata dolgoročno pot k preprečevanju poškodb in razbremenilnega občutka v hrbtenici. Kako se obnašate do svojega zaklada – hrbtenice lahko evidentno vpliva na morebitne mikropoškodbe, ki čez čas prerastejo v poškodbe in bolečine.  

Vedno in vedno znova slišim in poslušam, kako se ljudje vztajno in pogosto pritožujejo nad bolečinami v mišicah. Razlog je očiten: večino svojega časa preživimo v za telo neugodnih položajih: stoje, sede in leže. Cilj pa bi nam morala biti zmanjšana mišična aktivnost, kar povzroči neuravnotežen stres na sklepe.

Naslednje smernice so namenjene kot pomoč, da svoje telo postavljate v bolj učinkovite položaje, saj vam bodo pomagali popraviti držo in posledično bolečine ...

HRBTENICA2

Manj bolečin v stoječih položajih

Pravilen položaj:

       Stopala naj bodo usmerjena ravno naprej ali rahlo navzven.

       Vaša teža mora biti enakomerno porazdeljena na cela stopala. Preverite, da se ne naslanjate na eno ali drugo stran, da torej ena nogo ne prevzame večje teže oz. glavnine bremena.

       Gležnji, kolena, kolki, ramena in ušesa – vse je v poravnani liniji.

Napake, ki jih delamo.

       Težo telesa prestavimo naprej na stopala oz. se prestopamo z ene noge na drugo, tako da je ena zmeraj nosilka večjega bremena.

       Zgornji del hrbta je lenobno ukrivljen.

       Glava je pomaknjena naprej, tj. pred hrbtenico.

Manj bolečin v sedečem položaju.

Pravilen položaj:

       Stopala ravno, plosko na tleh, usmerjena ravno naprej ali rahlo navzven.

       Kolčni sklep v kotu približno 90 stopinj.

       Teža enakomerno porazdeljena na obe sednični kosti.

       Kolčni sklep, ramena in ušesa so v isti liniji.

       Glava je usmerjena naravnost naprej.

Napake, ki jih delamo.

       Sedimo s prekrižanimi nogami.

       Teža je neenakomerno porazdeljena na sednične kosti, tj. več na eni strani kot na drugi.

       Zgornji del hrbta lenobno ukrivljen.

       Glava pomaknjena naprej, tj. pred hrbtenico.

       Roke niso podprte.

Hitri popravki

Noge enakomerno na tleh, dvignite roke nad glavo, nato potisnite roke navzdol in »peljite« komolce navzdol in nazaj. Roke visoko nad glavo bodo pomagale podaljšati vašo hrbtenico, potiskanje komolcev nazaj pomaga odpreti prsni koš in preprečuje »sindrom« sključene hrbtenice za mizo.

Manj bolečin v ležečem položaju.

Pravilen položaj:

       Leže na boku z rameni, kolki, koleni in gležnji vzporedno z nasprotno stranjo, tj. tik pod zgornjo stranjo.

       Kolenski in kolčni sklep rahlo upognjena.

       Gležnji, kolčni sklep, ramena in ušesa so v isti liniji.

       Pod glavo, med rokami in med koleni naj bo vzglavnik za podporo oz. nevtralno poravnavo.

Napake, ki jih delamo.

       Ležimo na obrazu ali trebuhu, kar lahko ustvarja dodatne napetosti v vratnem ali ledvenem delu hrbtenice.

       Ležimo prekomerno zarotirani v hrbtenici, s čimer ustvarjamo dodatno bolečino.

       Ležimo na boku, glava nam visi (posledična bolečina v vratu).

Bolečine v hrbtenici si lahko nakopljemo tudi s prisilno nepravilno držo tudi v ležečem položaju.

Hitri popravki

Za teden dni poskusite spati na boku z blazino, ki naj bo stisnjena med vaše noge. Na tak način boste vaše telo urili za spanje v pravilnem položaju.

Pozor – vaša drža!

Treba je izpostaviti, da je za telo najboljši položaj – spreminjanje položajev.

Z drugimi besedami: ne bodite v enakem položaju ure in ure. To pomeni, da bi morali vstati in se vsaj malo premakniti oz. razmigati vsaj enkrat vsako uro. Naše telo se naravno prilagaja oz. adaptira na najpogostejše položaje, v katerih se »znajde« oz. v katerih preživi večino časa. Nujno je redno prekinjati te cikle z gibanjem in raztezanjem, ki lahko pomagajo zagotoviti, da se ne boste strukturno ali funkcionalno prilagodili položaju, kar lahko sčasoma privede do omejenega delovanje oz. izvajanja posameznih gibov oz. lahko privede do poznejših poškodb.

Vso bogastvo na tem svetu vam ne bo pomagalo pri preprostih rešitvah, ki lahko blagodejno učinkujejo na težave vaše hrbtenice, na težave, ki si jih sami nakopljemo po nepotrebnem zaradi »ležernega« bivanja v coni udobja, torej zaradi navad.

Poskrbite zase danes, ne čakajte na jutri!